Pre pochopenie nasledujúcich zásad treba si uvedomiť rozdiel medzi trávením a kvasením.
Trávenie je enzymatický proces – jeho výsledkom sú jednoduché živiny, ktoré prechádzajú do krvi a dajú sa bez ďalších zmien využiť bunkami. Enzýmy potrebné pre trávenie čiastočne prijímame potravou, čiastočne si ich vyrába naše telo, napr. slinivka brušná.

Táto zásada je alfou aj omegou zdravej výživy.
Neexistuje jediná optimálna diéta platná pre všetkých. Štandardné odporúčania, ktoré sme opísali, treba prispôsobiť našim individuálnym podmienkam.

Najdôležitejšie hľadiská sú:

Vek. Deti potrebujú viac stavebných látok (bielkovín, tukov) a sacharidov ako dospelí; starí ľudia sú citliví na nedostatok enzýmov a vitamínov, preto potrebujú veľa zeleniny a ovocia; v dôsledku zníženého metabolizmu potrebujú nižšie dávky potravín, napriek tomu majú sklon k prejedaniu, lebo im chýba pocit sýtosti.

Ročné obdobie. V lete konzumujeme viac zeleniny a ovocia amenej varíme, v zime viac obilnín a viac varíme.

Toto pravidlo – prispôsobiť stravu našim individuálnym potrebám – je zo všetkých pravidiel najdôležitejšie. Na to, aby sme našli náš optimálny osobný režim a spôsob výživy, máme k dispozícii citlivé a spoľahlivé laboratórium - naše telo.

To, čo je pre nás nevhodné, to sa po jedle čoskoro prejaví. Ak nás strukoviny nafukujú, obmedzíme ich množstvo. Ak určité jedlá ich kombinácie spôsobujú nadmernú malátnosť alebo iné ťažkosti, vyhýbame sa im. Nie je to jednoduché?

Prakticky to môžeme robiť tak, že si všímame, ktoré jedlá alebo kombinácie jedál vyvolávajú plynatosť, pocit preplnenia žalúdka, ťažkosti pri trávení, depresiu, malátnosť podráždenosť a neschopnosť sústrediť sa. Jedlá, ktoré vyvolávajú tieto nepriaznivé účinky, vylúčime; nevhodné kombinácie jedál nahradíme správnymi.

V našej situácii sa ťažko vyhneme konzumovaniu priemyselne vyrábaných potravín, v opačnom prípade by sme museli chovať kozu alebo kravu, doma piecť chlieb, ručne lisovať olej atď. Fanatická dôslednosť v zdravej výžive je nielen nemožná, ale aj nezdravá, lebo zasadí do duše najnebezpečnejšiu škodlivinu, úzkosť a strach.

Na tomto strachu o zdravie sa neraz priživuje aj obchodná reklama. Neinformovaný zákazník si prečíta nálepku na prepychovom obale „zdravých“ potravín (podľa možnosti z dovozu) a kupuje si pravé švajčiarske musli, cestoviny a oleje obohatené vitamínami. Neuvažuje o tom, že musli si môže namiešať sám z domácich surovín za zlomok nákupnej ceny dovezeného artiklu, ktorý možno mesiace ležal kdesi v sklade a jeho biologická hodnota je minimálna.

Nevie o tom, že v prípade tzv. obohatených (fortifikovaných) výrobkov spravidla ide o to, že technologický postup narušil pôvodné suroviny, zjavil ich úplne alebo čiastočne biologicky cenných látok, potom do nich pridal zopár syntetických vitamínov a tento poloumelý výrobok s veľkou reklamou propaguje ako výživný hit. Popri všetkej úcte k súkromníkom treba sa mať na pozore aj pred predavačkami na trhu, ktoré sa budú dušovať, že predávajú zeleninu chemicky nehnojenú a nestriekané ovocie. V zahraničí existujú normy a záruky kvality potravín a biologických metód pestovaných potravín – dúfame, že sa toho dočkáme aj u nás.

Ako môžeme získať hodnoverné informácie o potravinárskych výrobkoch? Je tu niekoľko možností: Slovenská spoločnosť pre racionálnu výživu združuje odborníkov v oblasti výživy. Okrem iných aktivít každoročne publikuje Čítanie o správnej výžive. Takmer v každom väčšom meste nájdeme klub zdravej výživy, zväzy záhradkárov a pod., kde sa usilujú dať svojim členom objektívne informácie.

Človek si môže zničiť zdravie aj zdravými potravinami, ak sa prejedá. Striedmosť nám dodáva ľahké nohy, svaly plné sily a sviežu, jasnú myseľ.

Okrem toho si treba uvedomiť, že neexistujú absolútne zdravé potraviny bez škodlivín. U mnohých látok je vecou dávky alebo vzájomného pomeru, kedy sú na úžitok a kedy škodia. Preto sa odporúča striedať rôzne potraviny, aby sme nedostali do seba priveľa škodlivých látok rovnakého druhu. F. Vester pripomína, že v stredoveku ľudia konzumovali niekoľko desiatok druhov mäsa rôznych domácich a divých zvierat i vtákov, asi rovnaký počet druhov zeleniny (záhradných aj divých) aj ovocia, päť-šesť druhov obilnín.

Naša strava, orientovaná takmer výlučne iba na niekoľko druhov potravín, je nielen ochudobnením jedálneho lístku, ale aj rizikom pre zdravie. Pestrá strava je zárukou, že organizmus dostane všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve bez nebezpečného množstva škodlivín.

Neviem to „vedecky“ dokázať, ale je tu veľa náznakov, že potraviny pôsobia na organizmus nielen biochemický, ale aj dosiaľ neprebádaným spôsobom – nazvime ho „bioenergetickým“. Niektorí odborníci tvrdia, že prirodzené potraviny vyžarujú akúsi „bioenergiu“, ktorá je pomocou citlivých prístrojov merateľná a má výrazný vplyv na organizmus.

Orientálna medicína, napr. ajurveda nazýva túto energiu pranou a rozlišuje presnejšie: niektoré druhy potravín pôsobia na organizmus negatívne a dráždivo, iné harmonicky a priaznivo, dodávajú vytrvalosť a vyváženú silu. Podobné myšlienky nachádzame aj v lekárskych spisoch stredovekej opátky Hildegardy z Bingenu. Jemné sily potravín nazýva viriditates; a rozlišujeme medzi viriditates, ktoré pôsobia priaznivo aj liečivo, a medzi takými, ktoré pôsobia negatívne, rozbúria vnútorné orgány a neurohumorálnu reguláciu. U niektorých potravín sa dá tento negatívny vplyv eliminovať tepelnou alebo inou úpravou, niektoré druhy potravín sa jednoducho nedajú konzumovať.

Sem asi mieril Hippokrates, keď povedal: „Vaše jedlo nech je vaším liekom.“ Pre terapeutické využitie nemáme dosť informácií, ale uvedieme aspoň niekoľko odporúčaní:
– nekonzumovaťpotraviny denaturované, separované, v hotovom stave dlho skladované, jedlá staré a viackrát zohrievané; z tohto hľadiska biely cukor a múka sú bezcenné;
len čo je nejaká plodina mechanicky narušená (napr. zomletím), stráca bioenergetickú hodnotu, preto orechy lúpeme a mak melieme tesne pred použitím; zomleté obilie spracujeme optimálne do 2 hodín, najneskôr však do 14 dní, napriek tomu joga, čínska medicína ani Hildegarda okrem niekoľkých výnimiek neodporúčajú surovú stravu, ale iba čerstvo pripravenú: tepelná úprava má za cieľ popri inom zbaviť potraviny nežiadúceho pôsobenia na ľudský organizmus. Surové šaláty treba upraviť octom, citrónom alebo korenistými bylinami.

V našej bežnej strave je nedostatok najmä vápnika, draslíka, horčíka a železa. Naopak, kuchynskej soli, a tým sodíka a chlóru, máme niekoľkonásobný prebytok. Skutočná spotreba sodíka je asi 11 g denne, prípustné denné množstvo je 2-3 g. Toto množstvo prijímame v kupovaných potravinách (chlieb) aj vtedy, ak vôbec nesolíme.

Zo zdravotníckeho hľadiska je dôležitý najmä:
a) Pomer draslíka (2,5--4 g/deň) – oba sú potrebné ako vodiče nervových vzruchov a pri výmene iónov medzi bunkou a prostredím; nedostatok draslíka spôsobuje malátnosť, podráždenosť. V našej potrave je nedostatok draslíka (pomer sodík: draslík = asi 1:3), a priam rizikový prebytok sodíka (kuchynskej soli). Z tohto hľadiska je na solenie vhodnejšia morská soľ konzumnej kvality ako kuchynská soľ; podobné zloženie ako morská soľ má Sanisal, vyrábaný v bývalej NDR. Ľahko dostupným zdrojom draslíka je zelenina a zemiaky; prebytok draslíka neškodí.

b) Pomer vápnika a horčíka v našej strave je tiež kritický – má byť asi 2:1 (denná potreba 800 mg, resp. 400 mg). Mlieko obsahuje až 120 mg/100 g vápnika, ale len 10mg horčíka, preto ak pijeme neúmerne veľa mlieka, tento nepomer sa sotva dá napraviť. V obilninách je pomerne málo vápnika a horčíka, ale vo vyrovnanom množstve. V strukovinách, v zelenine a v maku prevažuje horčík, čo je výhodné. Minerálka Šaratica obsahuje asi 120 mg horčíka na 100 ml.

V našej strave je málo jódu. Ak málo solíme, odporúča sa 2-krát do týždňa kvapku jodidu draselného (dostať v lekárni).

Vo vegetariánskej strave je pomerne málo železa. Z tohto hľadiska je výhodné konzumovať prirodzene kysnuté cestá (pripravené pomocou kvásku bez kvasníc, pretože kysnutie zlepšuje absorpciu železa a zinku.

Prehľad dôležitých zdrojov vápnika (Kajaba-Smrha, 1982; číselné údaje znamenajú množstvo v mg na 100 g potraviny):
Kapusta 45, kel 92, špenát 57, koreňová zelenina 30 až 80, fazuľa 140, šošovica 59, hrach 57, sójová múka 244; vajce 60, sardinky 350, mak 1400, mandle 250, oriešky 180, mlieko 125, orechy 70. Ale pozor! Mak môže obsahovať veľa kadmia, pričom skutočný obsah kadmia závisí od miestnych podmienok.
Prehľad dôležitých zdrojov horčíka:
listová zelenina (kapusta 20, špenát 76), fazuľa 164, zemiaky 24, hrach 116, šošovica 76, zelený hrášok 30, lieskové oriešky 140, gaštany 42, mandle 252, orechy 130, hrozienka 60, mlieko iba 12.

Dôležitým zdrojom fosforu je celozrnná múka (400 mg /100 g), strukoviny (napr. fazuľa 437 mg/100 g) a mlieko (93 mg/100 g).

Význam vitamínov pre organizmus je dostatočne známa skutočnosť, často si však nevieme z toho vyvodiť dôsledky. Neuvedomujeme si napríklad, že biela múka nás okráda nielen o vlákninu, ale aj o veľkú časť vitamínov a dôležitých stopových prvkov obsiahnutých hlavne v obilných otrubách. V porovnaní s bielou múkou pšenica alebo celozrnná pšeničná múka obsahuje 10-krát viac vitamínu B1,5-krát viac vitamínu B2,7-krát viac niacínu, 1,5-krát viac vitamínu E.

Vlákninu tvorí nestráviteľná celulóza, hemicelulóza, lignín, pektíny a ďalšie látky. Na látkovú výmenu má mnohostranný priaznivý účinok:
vytvára pocit sýtosti na niekoľko hodín a tým zabraňuje prejedaniu spolu s vitamínom C pôsobí preventívne, ba liečivo proti artérioskleróze chemicky viaže toxické látky, ktoré potom odchádzajú stolicou keďže je nestráviteľná, zväčšuje objem stolice, tým zabraňuje zápche a urýchľuje prechod črevami, eliminuje alebo redukuje pôsobenie rizikových látok v potrave na organizme, zabraňuje spätnej absorbcii už raz vylúčeného cholesterolu z čriev.

Vláknina má aj ďalšiu výhodu v tom, že spomaľuje enzymatický rozklad polysacharidov, takže jednoduché cukry ako konečný produkt trávenia polysacharidov prichádzajú do krvi iba postupne a nevyžadujú zásah regulačných mechanizmov, ktoré pomocou inzulínu znižujú obsah cukrov v krvi. To je veľmi výhodné najmä pre cukrovkárov, ktorí zavedením celozrnných obilnín často môžu výrazne znížiť dávky inzulínu (malinínu).

Na tomto mieste môžeme citovať Bratislavčana E. Gintera (1987), autora svetového objavu funkcie vitamínu C pri odbúravaní cholesterolu v organizme. Spolu s vitamínom C treba podávať pektín, prítomný napríklad v zelenine a ovocí. Pritom priaznivejšie pôsobia prirodzené makromolekulárne komplexy, napr. protepektín, ako priemyselne získané látky s menšou molekulou. To je dôvod, prečo „pôvodné africké obyvateľstvo má v krvi veľmi nízke hladiny cholesterolu a veľmi nízky výskyt ochorení obehového systému a na druhej strane veľmi vysoký obsah vlákniny v strave. To platí aj o vegetariánoch v priemyselných štátoch.“ (Ginter 1987)

Významné zdroje vlákniny sú zelenina, ovocie a celozrnné obilie. V bielej múke je asi 10-krát menej vlákniny ako v celozrnnej múke alebo v obilí. To je skutočnosť veľmi závažná, pretože v našej bežnej strave je 3-4-krát menej vlákniny, ako by to bolo z fyziologického hľadiska potrebné.